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如何学会跳绳双摇?
Original
阮家振
陈柏龄的酱油台
2022-09-14
继上次出了跳绳1.0教学,应大众需求,我们更新跳绳2.0,也就是如何跳好一个双摇。
「
单摇」要求选手双手摇绳,在一次起跳过程中,绳子从脚下穿过一次。
「双摇」要求选手双手摇绳,在一次起跳过程中,绳子从脚下穿过两次。
如果你尚未能很好的运用跳绳来训练,那么请回去看一下我们的《
跳绳1.0版本
》。学双摇之前呢,需要很轻松的能完成100个单摇不间断。
首先要解释一下为什么要学「双摇」,一方面是因为这个动作本身挺酷的。另一方面是因为双摇会让你跳的非常「快」。从运动生理学的角度来讲,训练做功的快慢会直接影响到训练的强度,而训练的强度会直接影响人体的消耗。大家有没有这个感觉,就是同样的训练动作花不同的时间来完成,感觉是不一样的。例:有个小比赛,项目2min之内以最快时间做完50个深蹲,选手A使用30s完成1轮,选手B则使用50s完成,前者做的很快,有时间休息,但是消耗却比B选手会大很多,这涉及供能系统和训练强度的关系。具体原理在《
人体的三大供能系统【超长科普】
》中写过了。
好了,那么我们来看一下「双摇」的正面和侧面:
是不是看起来好像和单摇没区别?细节都在跳跃的过程里!
1.绳子的距离
跳双摇的绳子距离需要比单摇宽很多,用脚尖踩住绳子,跳绳握把对准锁骨或者上胸部位,小臂自然下垂,绳子应该是松散在地上的。
2.握绳
跳单摇的时候你可以轻轻地握着,但是双摇是要快速转动并需要有力的去甩,所以你需要握到图片里面这个位置,握把底端与掌根处平齐,并稍微用力握紧(如果放松握是感受不到手腕对握把的力传递的!)
3.身体姿态
自然挺胸,双脚并拢,腹部收紧,臀部收紧。小臂自然下垂,肘部稍在身体的前方,然后使用这个姿势进行单摇跳绳,进行肌肉记忆的固定(给自己录一个视频,保证能稳定跳完100个动作不变形)
在「
龄动跳绳指南1.0
」里面我们已经强调过节奏是非常重要的,相信已经学会跳绳的同学已经知道,如果节奏跳得好,是非常省力并且可以不间断(在跳绳高速转动情况下被甩到可是很痛的)。
1.刚刚我们有看到跳绳的侧面,我们示范教练跳起来的时候身体是绷紧称一条线的(再提示一遍:自然挺胸,双脚并拢,腹部收紧,臀部收紧)然后我们需要先空手练习这个动作。双摇跳起来的高度会比单摇高,所以我们在跳的时候稍微距离稍微高一些。跳起来,身体成一条线,下来的时候脚尖点地,膝盖弯曲,然后将自己迅速蹬离地面。尽量在原地画一个方格跳。
2.能连续做好这个动作并且能保持原地方格式跳跃就进阶到下一步,在跳起来之后迅速将用双手手掌拍打两下身体两侧,脚落地之前要完成一次。不要着急,确保每次跳的正确并保证“拍两下”是在空中完成的。
3.节奏和衔接出来了之后,现在我们终于可以握上我们心爱的绳子啦!首先,我们还是和单摇一样,单手握住跳绳在身体两边尝试双摇。先用单手连续甩2组,每组20次以上,每次跳和甩都。想象你拿着一根鞭子并“使用手腕”去抽打地面。
4.接下来我们尝试正式双摇。我们可以使用5个单摇来起绳,在前5个的时候调整好前面学习的要点,第6个开始脑袋里面有意识的去做“脚用力伸直蹬地面,头顶天花板,手腕用力抽地面”。跳不了连续的同学可以先做一个双摇再接一个单摇,单摇调整好5个之后再接1个双摇。
双摇和单摇的错误基本上都是相似的。在《
龄动跳绳指南1.0
》这篇文章中我们讲解了上半身的2个错误:
手和小臂抬得太高
和
手伸得太直,最后动作变成肩环绕了
。
以及下半身的4个错误:
站的太宽
、
驴踢
、
跳跃时膝盖向上抬太多
和
后脚跟落地
。
(错误举例1:驴踢)
(错误具体2:膝盖上抬太高,丧失节奏)
点击此处可以回看这篇文章
。
希望大家都能早日学会双摇!
(本文完)
版权声明:
本文为原创撰写,本文图片均为原创拍摄,版权归本公众号所用。
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最后,推荐「怪兽制造」跳绳~
购买方式看留言~
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